Print This Post

Комплекс физических упражнений при бессоннице Различные комплексы ЛФК

Если вы не можете заснуть, мечетесь и ворочаетесь в постели, вам помогут упражнения, которые необходимо выполнить перед сном.

Противопоказания: обострение болей в спине и смещение межпозвоночного диска.

Упражнение 1. Наклон вперед

Встаньте прямо, соединив стопы вместе так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга по всей длине. Чтобы внешние края стоп шли параллельно друг другу, пятки можно слегка развести. Разведите пальцы ног как можно шире — для устойчивости. Постарайтесь равномерно распределить вес тела на всю стопу и плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края.

Тянитесь вверх, начиная движение от внутреннего свода стопы, максимально его выгнув. Подтяните коленные чашечки, напрягая мышцы передней поверхности бедер. Напрягите ягодичные мышцы, втягивая копчик. Таз при этом остается на месте, не отклоняется ни вперед, ни назад.

Тянитесь вверх, подтягивая живот. Поднимите грудную клетку, растягивая мышцы спины.

На вдохе поднимите прямые руки над головой, растягивая позвоночник. Плечи не поднимайте, подбородок тоже (рис. 1 а).

Вдохните, одновременно вытягивая руки вверх. Во время выдоха соедините руки над головой и наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях (рис. 1 б). Несколько секунд дыхание должно быть произвольным.

1 a 1 б

Упражнение 2. Боковой наклон

Вариант1

Встаньте прямо, ноги вместе (рис. 2 а). Потянитесь вверх, растягивая позвоночник и напрягая мышцы тела, одновременно расслабляя мышцы лица. Затем расставьте ноги на ширину примерно метра (стопы при том должны стоять параллельно друг другу) и вытяните руки в стороны, повернув их ладонями вниз (рис. 2 б). Слегка повернув носок левой ноги наружу, а носок правой ноги — внутрь, так, чтобы они оказались перпендикулярны друг другу, выдохните и на выдохе разверните туловище вправо. Наклоняйтесь в левую сторону, растягивая позвоночник (рис. 2 в).

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите наклон в другую сторону.

2 a 2 б 2 в

Вариант 2

Встаньте, расставив ноги на ширину полутора метров. Правую стопу разверните носком внутрь, левую

стопу и левое бедро разверните наружу (рис. 3 а). Тянитесь вверх, напрягая мышцы бедер. Затем, упираясь выпрямленной правой ногой в пол, левую ногу согните в колене так, чтобы левое бедро оказалось параллельно полу и образовало прямой угол с голенью (рис. 3 б).

Во время выдоха наклонитесь влево, опершись левой рукой об пол так, чтобы колено упиралось в подмышечную впадину. Правую руку вытяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с правой ногой (рис. 3 в).

Дыхание должно быть ровным. Через 20 секунд вдохните и выпрямитесь. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.

3 a 3 б 3 в

Упражнение 3. Перевернутая поза

Лягте на спину на пол, подложив под спину одеяло (рис. 4 а). Упритесь ладонями в пол, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, не отрывая плеч от пола (рис. 4 б). Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Затем, упираясь плечами в пол, оторвите таз от пола и продолжайте поднимать ноги. Согнув руки в локтях, поддерживайте спину ладонями (рис. 4 в).

Выпрямите ноги и тянитесь вверх, пока все тело от плеч до стоп не образует одну прямую линию (рис. 4 г). Замрите в этом положении на несколько минут. При правильном положении пола касаются только плечи, локти и затылок. Старайтесь избегать давления на шею. Подбородок упирается в грудь между ключицами, задняя поверхность шеи растянута. При неприятных ощущениях в области шеи опуститесь на пол и полежите на спине, расслабившись.

Выходите из позы постепенно и очень осторожно. Согните колени, продолжая поддерживать спину руками, затем плавно опуститесь на пол.

4 a 4 б
4 в 4 г
5

Упражнение 4. Расслабление

Положите на пол пару подушек, сядьте на них и, наклонившись вперед, потянитесь туловищем к ногам, не сгибая их (рис. 5). Расслабьтесь в этом положении и, когда почувствуете, что засыпаете, ложитесь в постель.

Литература:

  1. В.Н. Мошков “Лечебная физическая культура в клинике нервных болезней”, Москва, “Медицина” 1972 г.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *